Τίποτα δεν μπορεί να καθαρίσει το μυαλό σας ή να σας κάνει να ταιριάζει γρηγορότερα από μια σκληρή βόλτα με ποδήλατο. Σίγουρα, τα διαμερίσματα και οι κατηφόρες είναι διασκεδαστικές – ακόμη και ακόμη, αλλά είναι εκείνες που ανεβαίνουν οι ανηφορικοί που θα πάρουν πραγματικά το κεφάλι και το σώμα σας σε σχήμα. Γιατί λοιπόν πολλοί άνθρωποι διαμαρτύρονται για μια αλλαγή βαθμού; Αφήνουν τη σκέψη της δυσφορίας να τους ψυχαγωγεί. Λοιπόν, σε εκείνους τους ανθρώπους που λέω, “Σκάσε τα πόδια!”
Φυσικά, η θετική σκέψη δεν είναι το μόνο πράγμα που θα σας πάρει στο λόφο. Πρέπει ακόμα να πετάξετε! Θα είναι βασικό και σκληρό πεντάλ, αλλά έχω κάποιες τεχνικές προπόνησης για να βελτιώσω τις ικανότητές σας για αναρρίχηση. Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε (και να μην κάνετε) την επόμενη φορά που βρίσκεστε αντιμέτωποι με ένα σύνολο κυλίνδρων δολοφόνων ή αλλαγών.
Μην εκφοβίζετε
Είναι μόνο ένα λόφο και ακόμη και κάτι μεγάλο και τρελό σκληρό – όπως η ανεξαρτησία που περνάει έξω από το Aspen, CO -θα τελειώσει τελικά. Αντί να ελέγχετε το όλο θέμα ταυτόχρονα, διανοήστε διανοητικά την ανάβαση σε μικρότερες, πολύ πιο εύχρηστες μερίδες.
Ορίζετε μικροσκοπικά στόχους στα μέσα της έκκλησης
Συνήθιζα να λέω στον εαυτό μου: “Εντάξει Jens, κρεμάστε εδώ μέχρι την επόμενη αλλαγή”, ή “Θα κολλήσω με αυτή την ομάδα μέχρι αυτό το μεγάλο δέντρο στην πλευρά του δρόμου”. Η δημιουργία μίνι-προβολών για τον εαυτό σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεγελάσετε τον εγκέφαλό σας ότι δεν είναι τόσο άσχημα και το πόνο θα τελειώσει σύντομα. (Φυσικά, όταν χτυπήσετε αυτόν τον στόχο, πρέπει να ορίσετε ένα άλλο μέχρι να φτάσετε στην κορυφή.)
Μην προβλέπετε τον πόνο
Όχι, δεν πρόκειται να είναι άνετο, αλλά λέγοντας (ή χειρότερα, δημοσιεύοντας στα κοινωνικά μέσα ενημέρωσης), “OMG – υπάρχουν 45 λεπτά καθαρού πόνου και πόνο μπροστά μου – και κάθε λεπτό θα είναι χειρότερο από το τελευταίο!” Δεν πρόκειται να σας κάνει καλό. Με αυτό το είδος σκέψης, είστε πολύ πιο πιθανό να παραιτηθείτε. Μην υποτιμάτε το πνευματικό μέρος της ποδηλασίας, μια στάση “ποτέ δεν παραιτηθείτε” πηγαίνει πολύ μακριά.
Διατηρήστε συνεπή παραγωγή
Θυμηθείτε, το σώμα σας λειτουργεί καλύτερα όταν κρατάτε μια σταθερή ισχύ εξόδου, η ταχύτητα είναι δευτερεύουσα. Η ταχύτητα ποικίλλει ανάλογα με το προφίλ, αλλά στο ιδανικό σενάριο πρέπει να στόχος για να διατηρήσετε μια σταθερή Watt ή ισχύ εξόδου. Η επιτάχυνση και στη συνέχεια η επιβράδυνση γενικά σκοτώνει την απόδοσή σας – τονίζει το σώμα σας, κάνοντάς σας να αισθανθείτε φθαρμένοι πολύ πιο γρήγορα.
Μην ακολουθείτε το πλήθος
Όταν αγωνιζόμουν, συχνά συνήθιζα να αφήνω όλους να επιτεθούν στην αναρρίχηση σαν τρελός – θα τους αφήσω να προχωρήσουν μπροστά μου και να ανατιναχθούν. Κρατώντας τη σταθερά παραγωγής μου, σε ένα εύρος ισχύος θα μπορούσα να διατηρήσω για 20 ή 30 λεπτά, ήμουν πάντα σε θέση να πιάσω πολλά ή όλα αυτά πίσω αφού έφτασαν στις κόκκινες ζώνες τους πολύ νωρίς. Αυτό είναι το κλειδί – σε μια ανάβαση, μπορείτε να πάτε μόνο στην κόκκινη ζώνη σας μία φορά, επειδή δεν θα έχετε την ευκαιρία να ανακάμψετε ξανά μέχρι την κατηφόρα. Είναι πολύ πιο εύκολο να ανακάμψει από μια προσπάθεια όλων των εξόδων όταν είναι επίπεδη, αλλά δίπλα στο αδύνατο να το κάνετε σε μια ανάβαση.
Κάνετε τρένο με διαστήματα
Δεν υπάρχει τίποτα πολύ πιο κρίσιμο από τα διαστήματα για την προετοιμασία του σώματός σας για την αλλαγή του ρυθμού που έρχεται με αγώνες – ειδικά σε λόφους. Το πολύ περισσότερο το σώμα σας είναι σε θέση να διαχειριστεί μια αλλαγή του ρυθμού πεντάλ, ή μια αλλαγή στον καρδιακό ρυθμό, το πολύ πιο εύκολο θα είναι η αναρρίχηση. Είμαι ένας μεγάλος ανεμιστήρας των διαστημάτων 40/20. Εδώ είναι κάτι που θα σε κάνει να γελάς: Στα καλύτερα μου χρόνια, θα ήθελα 3 σετ 10 λεπτών των 40/20 – που είναι μισή ώρα να πληγώσω τον εαυτό μου! Αλλά μου απέδωσε, γιατί στο μέγεθός μου (77 κιλά σωματικού βάρους και ύψους 1,90 μέτρων) δεν είμαι φυσικός γεννημένος αναρριχητής. Εργάστηκα σκληρότερα, ώστε να μπορώ να επιβιώσω αναρρίχηση που οι άνθρωποι πίστευαν ότι θα ήταν έξω από το πρωτάθλημα μου.
Μην σηκώνετε πολύ σύντομα
Ένα τελευταίο πράγμα: Η έξοδος από τη σέλα σε μια ανηφορική θα σας βοηθήσει να επιταχύνετε, αλλά θα κάνει και το καρδιακό σας ρυθμό να πηδήξει γρήγορα. Είναι καλύτερο μόνο να στέκεστε και να πετάξετε μετά από μια αλλαγή, για να σας βοηθήσουμε να ανακτήσετε ταχύτητα και ορμή.
Βρείτε τη δική σας συχνότητα
Ξέρω ότι είπα ότι ήταν το τελευταίο πράγμα, αλλά δεν είναι εύκολο να κλείσουμε τον Jensie. Θέλω επίσης να αναφέρω τη συχνότητα του πεντάλ. Πάντα ένιωσα πολύ άνετα και δυνατά σε μια αναρρίχηση κάνοντας περίπου 75 έως 85 επαναλήψεις ανά λεπτό. Αλλά αυτό είναι ένα προσωπικό πράγμα – Chris Froome κερδίζει την εκδρομή de France κάνοντας 100 επαναλήψεις ανά λεπτό στην ανηφορική. Είναι σοφό να ακούσετε το σώμα σας και να παραμείνετε στη ζώνη άνεσής σας όταν αφορά τη συχνότητα του πεντάλ.
Ας ελπίσουμε ότι θα βρείτε αυτές τις ιδέες χρήσιμες για τη δική σας αναρρίχηση και εκπαίδευση. Επιτρέψτε μου να γνωρίζω τις σκέψεις σας στη συνομιλία παρακάτω.
Αυτές οι πληροφορίες αφορούν μόνο εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν προορίζονται ως υποκατάστατο της ιατρικής διάγνωσης ή θεραπείας. Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε αυτές τις πληροφορίες για τη διάγνωση ή τη θεραπεία ενός προβλήματος ή κατάστασης υγείας. Πάντα να ελέγχετε με το γιατρό σας πριν αλλάξετε τη διατροφή σας, αλλάζοντας τις συνήθειες ύπνου σας, λαμβάνοντας συμπληρώματα ή ξεκινώντας μια νέα ρουτίνα γυμναστικής.
Τζένς Βόιτς
Ο πρεσβευτής του Fitbit Jens Voigt είναι πρώην επαγγελματίας ποδηλάτης που υπηρετεί επί του παρόντος ως εμπειρογνώμονας ομάδας για το Trek Factory Racing. Ο Jens αγκαλιάζει τον πόνο και τις ζωές από το σύνθημα: “Σκάσε τα πόδια!” Κάποτε οδήγησε 20 χιλιόμετρα στην εκδρομή De France σε ποδήλατο παιδιού. Ο Jens έχει SIX (ναι, έξι!) Παιδιά και ζει στη Γερμανία.